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2019.10.10 メルマガバックナンバー メルマガバックナンバーvol.8 20180905

秋こそマインドフルネスの活用を(^^♪

こんにちは!山下あきこです。

9月に入り、朝晩過ごしやすくなってきましたね。みなさまいかがお過ごしでしょうか。
猛暑の夏は室内で過ごすことが多くなりがちだった方が多いと思いますが、運動不足になっていらっしゃいませんか?

今日の内容
1)運動不足はがんのリスクをあげる
2)健康に役立つ役立つ日常のマインドフルネス

 

1)運動不足はがんのリスクをあげる

普段の生活で、身体活動量がおおい人ほど、がんになりにくいという報告があります。
身体活動量がおおい人では、がんだけでなく、心疾患のリスクも 低くなることから、死亡全体として考えた場合のリスクも低くなります。 普段の生活の中で、こまめに動いて運動量をふやすことが、がんになる危険を減らすのです。
国立がん研究センターの研究報告によると、男女とも、身体 活動量がおおい人ほど、何らかのがんになるリスクが低下していました。
がんの部位別では、男性では、結腸がん、肝がん、膵がん、女性 では胃がんにおいて、身体活動量がおおい人ほど、リスクが低下し ました。

では、実際にどれくらい身体を動かすとよいのでしょうか?

厚生労働省は、「健康づくりのための身体活動基準2013」の 中で、18歳から64歳の人の身体活動について、“歩行またはそれ と同等以上の強度の身体活動を毎日60分行うこと”、それに加 え、“息がはずみ、汗をかく程度の運動を毎週60分程度行うこ と”を推奨しています。
米国の研究では1日15分程度の歩行の運動でも寿命が延びる効果が報告されています。毎日継続して運動できなくても、週末にまとめて運動することでも効果が得られることが分かっています。

ただし、運動しない日でも長時間座り続けるのはNG。
British Columbia大学の調査では、1日13時間以上座っている人や60−90分の座位を繰り返すグループは、座る時間が短いグループや時々立ち上がって体を動かすグループに比べて、早期に死亡する確率が2倍になることが判明しています。
30分以上座り続けないで立ち上がるグループが最も死亡リスクが低かったのです。座って作業するときは、30分ごとに立ち上がって動くようにしましょう。


2)健康に役立つ日常のマインドフルネス

1.座っている時間の長さに気づく
 長い時間座っていることに気づくと、立ち上がって少し歩いたりストレッチをすることに繋げられます。タイマーなどを使うなどの工夫をするのも良いでしょう。
2.姿勢に気づく
 経っている時、歩いている時、デスクワークしている時、食べている時など、こまめに姿勢に気づくようにします。胸を張って姿勢よくしているだけで、背筋という体の中で最も大きな筋肉を働かせるので、脂肪を燃焼させて運動するのに匹敵する効果が得られます。
3.身体に力が入っていることに気づく
 例えば、寒い時に背中を丸めて肩に力が入っていること、機嫌が悪い時に眉間にシワが寄っていること、緊張している時などに歯を食いしばっていることなど、体に余計な力が入っていることがあると、肩こりや頭痛の原因になります。早めに気づいて緩めることで、体調も良くなり気持ちも和らぎます。
4.楽な方を選んでいることに気づく
 車を駐車する時に、建物の入り口近くに駐車するのではなく、少し離れたところに停めると運動量が増えます。ジムに行く時間を確保できなくても、こんな工夫が効率的に運動量を増やせるのです。駅でもエスカレーターより階段を使う方が健康的です。しかし、無意識に楽な方を選んでしまう方も多いようです。
楽な方を選んでいることに気づく習慣ができると、運動量を自然と増やすことができます。
5.歩き方に気づく
 人の歩き方は十人十色。誰にでも特有のクセがあるそうです。背筋、顎の位置、腕の振り方、足の動かし方、つま先の向きなどに意識をしっかり向けてマインドフルに歩くと、体幹や手足の筋肉の動きや皮膚の感覚への気づきが深まり、姿勢も良くなります。

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