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2020.11.26 メルマガバックナンバー vol.51 熱中症予防で本当に気をつけるべきこと

2020.7.30配信

こんにちは、山下あきこです。
今年の夏は新型コロナウイルス感染症予防や雨が多いために自宅で過ごすことが多いのではないかと思います。
例年とは違って外出することが少ない夏になりそうですが、熱中症の予防は今年もしっかりと行う必要があります。
今回は熱中症を予防するための水分摂取について語ってみたいと思います。

熱中症のメカニズム
人の体は常に熱エネルギーを産生しています。そして生み出した熱は、汗や不感蒸泄という皮膚からの水分蒸発と一緒に常に放出されています。
ところが、外気温が高くなりすぎると体温も高くなりすぎて、熱の放出が追いつかなくなります。また、外気温がそれほど高くないけれど汗が出ない、不感蒸泄が少ないという場合も、体温を逃すことができず、体に熱を溜め込んでしまいます。
このように、外気温が非常に高い時と、汗などによる熱の放出がうまくできない時に熱中症は起こります。

熱中症の症状
熱中症はⅠ度からⅢ度に分類されます。

Ⅰ度:めまい、立ちくらみ、筋肉痛、手足のしびれなど
Ⅱ度:頭痛、吐き気、嘔吐、虚脱感
Ⅲ度:意識障害、痙攣、高体温、肝障害、腎障害、血液凝固障害

ただし、上記の症状があるから熱中症とすぐに診断できるわけではありません。気温が高い環境で長時間作業していた、などの状況が確認できればかなり確率は上がりますが、他にも急に体温が上昇してぐったりするような病気もあります。
特に今、判別しないといけないのは「新型コロナウイルス感染症」です。もし、大人数のイベントに参加した人々の中に発熱患者が多数でたら、クラスター発生なのか熱中症だったのかを見分ける必要が出てきます。そうなると医療機関は麻痺してしまう可能性がありますので、一人一人がコロナと同様に熱中症の予防にも努めるべきなのです。
もし、軽い症状が出て熱中症かもしれないと思ったら、チェックする方法があります。

1、親指の爪をもう一方の親指でグッと押さえます。
2、ピンクの爪の色が白くなります。
3、押さえた指を離して、3秒経っても白がピンクに戻らなかったら熱中症の疑いありです。

これは、脱水があるかを見る方法です。上記の症状に加えてこれが当てはまったら、涼しい場所で横になり、衣服を緩めて休みましょう。休んでも具合が悪い状態が良くならないなら、すぐに病院に行ってください。

水分のとり方
よく、「30分おきに水分をとりましょう、一緒に塩分もとりましょう」と言われています。これは間違いではないのですが、水と塩飴を持ち歩けば万全とはいえません。多くの人が見落としていることがあります。
それは、朝食をとることです。
食事からの水分は成人なら1日あたり約1800mlです。これを単純に3等分すると1食あたりの水分は600mlです。朝食を抜くということは、この600mlを補給していないということです。夏の夜間に汗をかいて脱水に近い状態をそのままにして1日の作業をスタートするということなのです。朝食を摂取するとペットボトル1本分より多い水分を体に蓄えることができます。
朝食で水分をとることは、他にもメリットがあります。
野菜は水分量が豊富です。夏野菜のきゅうり、トマト、ピーマンなどで水分を取り入れると、マグネシウム、カルシウム、カリウムなどのミネラル、ビタミンCやビタミンAなどのビタミンを一緒にとることができ、水を体内に効率よく吸収させることができます。
朝は肉、魚、卵などのタンパク質も積極的にとるべきです。タンパク質は神経伝達物質の元になるので、自律神経を整えて血圧や発汗の調整をしてくれます。
さらに、味噌や天然塩を使って塩分も補給しておきましょう。

日中の水分補給は?
それでは、3食食べていれば水分は持ち歩かなくて良いかというと、そうではありません。
水分はこまめにとるべきです。水を飲むタイミングは食前や食事中よりも食間がベストです。食前や食事中に大量に水を飲むと胃酸を流してしまい、消化を悪くすることもあるからです。マイボトルを持ち歩き、水分はこまめにとりましょう。
スポーツドリンクは糖分が多いため、お勧めしません。糖質が少ないものでも保存料や人工甘味料が多く、中性脂肪を上昇させる恐れがあります。また、糖質が多すぎるとむしろ純水よりも水の吸収速度が落ちることがあります。
ボトルに入れる水は、常温がお勧めです。腸に負担をかけずに吸収できるからです。屋外で過ごす時間が長い場合や、汗をかく作業がある場合などにお勧めする手作り補水液をご紹介します。


手作り経口補水液

*材料*
・水 1リットル
・塩 小さじ1
・はちみつ 大さじ1
 (てんさい糖などでも可)
・ビタミンC粉末 1g
 (山下はブロンソンのピュアクリスタルを使用)
 ※代わりにレモン汁大さじ1でもOK
・お好みで、レモン、ライム、カボスなどの柑橘果実

*作り方*
材料を全部入れて混ぜるだけ♪
さっぱり飲みやすく添加物も少ない補水液の出来上がり!


熱中症の予防であと2点、注意してほしいことがあります。

1、睡眠を取ること
前日の疲労が解消されない上に自律神経が乱れ、熱中症リスクを高めます。
2、深酒しないこと
利尿作用で脱水になりやすく、明け方の睡眠を妨げ疲労しやすくなります。

以上、熱中症の予防で気をつけたいことをまとめてみました。
湿度が70%以上になると気温が25℃以下でも熱中症のリスクが上がります。みんなで気をつけて夏を乗り切りましょう!

 

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