お知らせ

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2020.08.20 メルマガバックナンバー vol.44 体内時計をあなどるな!外出自粛でも生活リズムを維持しよう

2020.4.8配信
 
こんにちは!山下あきこです。
 
家にいる時間が長くなると、様々な健康障害が起こりやすくなります。運動量の減少、間食や飲酒量の増加、ネガティブなニュースなどによる不安や焦り、外出できず人と会えない寂しさ、さらに首や肩の凝りや眼精疲労も起こりやすいでしょう。
 
もう一つ、じわじわとリモートワークの人々をむしばむものがあります。
それは「生活リズムの乱れ」です。もしかすると、「なんだそんなこと」と思った方もいらっしゃるかもしれませんが、これは深刻な問題に繋がることなのです。起床と就寝時間、睡眠時間、食事時間が不規則になることで引き起こされる体内時計の乱れは、ほとんどの臓器の働きに影響します。
例えば、腸は朝になると活発に蠕動運動を行って朝食を消化する準備を始めます。肝臓は夜になると代謝効率を下げて栄養を体に蓄積しようとします。このように、どの臓器も概日リズムに従って活動しています。
このリズムが頻繁に乱れると、当然、いろんな臓器で不具合が出てきます。実際に、概日リズム障害を伴う交代制勤務は、心筋梗塞、前立腺がん、乳がん、中性脂肪高値、うつ、睡眠障害のリスクが上がることが証明されています。特に前立腺がんは発症リスクが3倍、乳がんは1.51倍になります。
 
それでは、概日リズムはどのようにすればキープできるのでしょうか。
人の概日リズムは24時間より少し長く、外的要因によって少しずつ調整されています。調整する要素となるのは、主に日光です。それに加えて大切なのが、食事運動です。
食事は、前日の夕食後からしばらく時間をあけて朝食を食べることによって、腸が「あ、朝が来ましたね」と気づいて、各臓器に信号を伝え体内リズムを調整します。
もう一つの重要な調整因子が、運動です。マウスのように夜に活動する動物は、夜間に交感神経が活発になっていますが、人間のように日中活動する動物は、昼間に交感神経が活発になります。
日中に筋肉を動かすことで交感神経が活発になり、正常な自律神経のリズムを作り出してくれます。
リモートワークで座る時間が増え、歩く時間が減っていると感じたら、毎日定期的な時間に体を動かす習慣を作ることが大切です。
もちろん運動には体内時計を整えるだけでなく、心肺機能や筋力を維持してウイルスに負けない強い体を作るのに役立ち、不安やストレスを軽減する効果もあります。
とはいえ、自宅にいてタスクを多く抱えていたら、早朝や夕方に運動時間を作らない限りしっかり運動することは困難でしょう。
そこで自宅で定期的に運動を取り入れるアイデアをご紹介します。
 
自宅でできる運動10選
1.スクワット
大きく足を広げ、つま先を外に向けたワイドスクワットでは、背中、お腹、お尻、大腿などの大きな筋肉を一度に鍛えることができます。慣れない人は1日1回からでもOKです。たくさんやろうとするよりも、正しい姿勢で行うことが大切です。
 
2.ラジオ体操
動画サイトやアプリで簡単に正しいやり方を見ることができます。正しく行うと、結構いい運動になります。
 
3.踏み台昇降
簡単な踏み台を使って、テレビや会話をしながら登ったり下りたりするだけです。タイマーを使って短時間からやってみましょう。リズミカルな動きで幸せホルモンセロトニンも分泌されます。
 
4.トランポリン
小さなものなら3000円程度で購入できます。5分行うと1km走ったのと同じ運動量になります。アパートやマンションの方は階下への音に気をつけて。
 
5.バランスボール
椅子の代わりにバランスボールに座れば、デスクワークも体幹トレーニングを兼ねることができます。
 
6.スタンディングデスク
続けて座る時間は30分に止めるのが早期死亡率を下げると言われています。とはいえ、集中している時に立ち上がるのは困難な者。それなら、ずっと立って仕事してみましょう。疲れてきたらストレッチで筋肉をほぐして。
 
7.小走り移動
トイレに行く時や物を採りに行く時に、小股でチョコチョコと走っていくとジョギング効果が得られます。スロージョギングを世界に広めた故田中宏暁先生に教えて頂いた方法です。
 
8.動画サイトやDVDでダンス
YouTubeやDVDには様々なエクササイズ用のダンスがあります。音楽とリズミカルな動きで気分も明るくなり、リフレッシュできます。
 
9.トレーニングアプリ
アプリを使えば集中して自宅でトレーニングができます。様々ありますが、Nike Training Club,WEBGYMなどが人気のようです。私は数年来Cardiioを気に入って使っています。7分間で筋トレと有酸素トレーニングを組み合わせたサーキットトレーニングを行えて、前後で心拍測定できます。
 
10.オンラインヨガ
ヨガは、筋トレにも有酸素運動にも体幹トレーニングにもなります。静的な動きで筋肉に刺激を与えると交感神経の活動が高まり、最後に呼吸を整えることで副交感神経の活動も高めることができるので、自律神経を整えながら概日リズムを調整してくれる、最もお勧めの運動です。
講師の声かけやコミュニケーション、参加者とのつながり感があると、自宅にいながらつながる楽しさを感じることもできます。
昼食後に行えば、つい引き込まれがちなスマホやテレビから離れて気持ちをリセットして、午後からの仕事を気分よく始めることができます。
当社では13時からほぼ毎日「マインドフルネス陰ヨガ」のクラスを開いています。初心者の方でも男性も大歓迎です。
 
いかがでしたか?
今運動不足を感じている方は、できることから少しずつ運動習慣を作っていきましょう。
 
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