2019.11.20配信

こんにちは。味覚の秋真っ盛りですね。サンマやお芋や栗、柿など美味しいものが目白押しの今日この頃です。

皆さんは、1回の食事でお腹いっぱい食べる方ですか？それとも腹八分目にしていますか？ついつい、おいしさを求めておかわりしたり、お皿やお鍋を空にするために食べ物をお腹に入れてしまったりすることはありませんか？
そろそろ満腹だと感じつつも･･･。

1回の食事量を適量にするだけで、危険な内臓脂肪をため込むこともなく、ベストスタイルを保つことも可能になります。

Brian Wansink氏は全米でベストセラーになった著書『Mindless Eating』の中で、「脳は実際に摂取した全体のカロリー中、毎日100～200kcalほどを認識していない」と述べています。
人が無意識に食べてしまう量は食事全体の役20%を占めます。つまり、普段の食事の量でも、そのうちの2割は食べても食べなくても同じです。食事の量を少し減らしても、きっと満足できるでしょう。

普段、人は脳の錯覚が原因で、いつも必要以上に食べているのです。
しかし、その原理を逆手に取れば、食べる量を自然と減らすことができます。その積み重ねが、結果的に減量へとつながります。地道で時間のかかる方法かもしれませんが、確実で、苦痛も感じない素晴らしい方法です。

いつもより小さな食器を使う
実際の量に関係なく、お皿いっぱいに盛られた食べ物を見ると、十分な量に見えます。逆に、お皿の一部だけに盛られていると、少なく感じます。
デルブーフ錯覚という原理で、お皿の中の2/3の大きさに料理を盛ると、最も大きく見えます。実は、たくさん食べたと思うだけで満腹感も上がることが証明されています。お皿のサイズを変えるだけで満腹感は調節できるのです。

高さのあるグラスで飲む
飲み物のカロリーを減らすには、高さのあるグラスを選びましょう。
料理を小さめの皿に盛ると量が多く見えるように、高さのあるグラスに飲み物を入れると、「量が多い」と脳は錯覚します。垂直線は水平線より長く見えるため、高さのあるグラスは幅のあるグラスより大きく見えるのです。

朝食はタンパク質を多く摂る
ダイエットのために朝ごはんを多く食べようという人はたくさんいます。しかし、食欲を抑えられ、腹持ちが良いのは高タンパクの朝食だけなのです。
食パンやシリアルをやめて、ゆで卵やオムレツを食べましょう。

一日三食
少量の食事を一日3回以上に分ける方が三度の食事をとるよりも良いと思っている人もいることでしょう。ところがあるデータによると、食事を抜くと食欲の調整が難しくなるように、一日に3回以上食事をする場合も、特に良い結果が出なかったどころか、むしろ食欲機能が低下します^*1。
基本は、空腹を感じた時に何かを食べるようにし、余計な食事をとる必要はありません。
^*１Obesity (Silver Spring). 2010 Sep;18(9):1725-32. doi: 10.1038/oby.2010.45. Epub 2010 Mar 25.

スナックを視界に入れないようにする
職場に広げられた同僚のお土産のおやつ。ついつい手が伸びてしまいます。
繰り返し行った研究によると、人は視界に入っていない食べ物より、目のつくところにある食べ物を手に取る傾向にあるそうです。対照的に、高い棚の扉を開けたり、蓋を外したりしないといけないなど、口にするまでに手間のかかるものは食べる確率が下がります。
食べるために何かをしないといけない場合、食べるまでの手間が「食事の価値」を考えさせたり、食べたことを後悔するかもしれないと思い直せたりするそうです。
おやつはできるだけ目につかない場所に置きましょう。できれば、家の中にあまり食料を置かないことです。逆に、健康的な食べ物を目立つ場所に置くようにすれば、なお良いです。

ゆっくり嚙む
食べる速さに気づくようにすると、普段どれだけ食べ物を嚙まずに飲み込んでいるかに気がつくでしょう。もし、嚙む回数が少ないと感じたら、意識して回数を増やしましょう。
「嚙む回数が多くなるほど摂取カロリーが少なくなる」と思うことにより、嚙む回数を増やせるはずです。

食べるものを可視化する
胃袋は量を計れません。
どのくらいの量を食べているのか見えないと、食べるつもりだった量より多く食べる事にもなりかねません。テーブルに乗った食事全体の量をきちんと把握できる状態にしてから、食べ物を口へ運ぶようにしましょう。
大皿料理を分け合って食べるよりも、あらかじめ一人分ずつ盛り付けてある方が食べる量を把握しやすいので食べ過ぎの予防に役立ちます。

スマホは見えないように、テレビは消して食事する
大半の人がながら食いにより食べ過ぎています。
スマホはバッグの中に入れるか視界に入らない場所に移動させて食事を始めましょう。皿を持ってテレビの前に座って、じっとドラマを見続けるなんて論外。せっかくの食べ物を味わうこともできず、無駄に食べ過ぎてしまいます。
見たい番組の前に食事を済ませましょう。

いかがでしたか？
ダイエット実施中の方は、これを食べてはいけない、食べ過ぎてはいけない、と我慢の生活をしがちです。しかし、ありがたい日々の食事に対して、我慢や制限の意識を持つべきではありません。
どのように食事しているかに気を配るだけで、食事をもっと楽しみ味わうことができ、少量で満足することができるようになるのです。

今回ご紹介したコツを活かして、食欲の秋を楽しみながら食べすぎない生活を身につけましょう。