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2020.01.30 メルマガバックナンバー vol.24:ビタミンCで筋肉量が増える!

2019.6.21配信

こんにちは!山下あきこです。

英国科学誌Natureの姉妹誌「サイエンティフィック・リポーツ(Scientific Reports)」誌(電子版)に2019年3月20日発表された論文で、骨格筋でのビタミンCが不足すると筋肉が萎縮し、身体能力も下がることが報告されました。
www.nature.com/articles/s41598-019-41229-7

ビタミンCが足りない状態のマウスは、その期間が長くなると筋肉の繊維が細くなって筋肉の重量が減り、身体能力も下がったそうです。再びビタミンCを投与すると回復したとのこと。マウスだけでなく、東京都に住む高齢女性でも血液中のビタミンC濃度が高いほど筋力、身体能力が高く、歩行のスピードが速いことが報告されています。

風邪や肌を白くする効果は比較的有名でしたが、今回のように筋肉を増やすという効果は驚きです。さらに、近年はタバコ病といわれるCOPDを改善したり、白内障を予防したりと、驚くような効果が次々と発表されています。

ビタミンCは、ノーベル賞を2つ受賞したライナスポーリング博士が「ビタミンCとかぜ」という本を1997年に出版しベストセラーになったことで世界中にその効果が知られるようになりました。博士はビタミンCを徹底的に調査し、大量摂取によって様々な治療効果が得られる事を発見したのです。
今、ビタミンCの第二次ブームが起こっています。大量にビタミンCを摂る事によって得られる、以下のようなたくさんの良い働き・作用があることがわかってきたからです。

ビタミンCの多様な働き

・抗酸化作用・副腎皮質ホルモンの生成・骨芽細胞の増殖・脳機能に関わる
・酸化還元・糖の代謝・抗ヒスタミン作用・尿酸を減らす
・活性酸素除去・インスリン様血糖降下作用・LDLを減らす・金属キレート作用
・ビタミンEの再生・アミノ酸代謝・HDLを増やす・利尿作用
・環状ヌクレオチドの生成・メラニンの生成抑制・中性脂肪を減らす・痛みを軽減
・プロスタグランジンの生成・葉酸の代謝・血圧上昇を抑える・ウイルスを殺す
・インターフェロンの産生と活性化・カルニチンの吸収と代謝・血液のフィブリン溶解活性・毒素を中和
・水酸化反応・鉄の吸収を高める・免疫力増強・発ガン性物質抑制
・コラーゲンの生成と維持・タンパク質の生成・抗炎症作用・ガン原性を不活性化
・薬物代謝・カルシウムの吸収・寒冷抵抗力を高める・抗腫瘍作用

40以上の効果がありますが、今回は2つに絞って解説します。

1.美肌効果

ビタミンCが肌の色を白くするのは有名ですが、実はメラニンの生成を抑えるよりも黒いメラニンを透明にするという効果が強いことをご存知ですか?既に黒くなったところに効くのです!しかしこの色白効果は、日焼け後よりも日焼け前のビタミンC摂取の方が効果が高いそうです。
さらに、ビタミンCは皮膚のコラーゲンを増やして維持する効果があります。シワやたるみをなくし、ハリのある素肌を作ってくれるということです。
活性酸素は見た目や内臓の老化の原因物質ですが、ビタミンCはこの有害な活性酸素から体を守ってくれます。

2.生活習慣病を改善し、強い体を作る

糖質の摂り過ぎやコレステロールの上昇が生活習慣病の原因になっていますが、ビタミンCはインスリン様の働きをして血糖値を下げる効果があります。また、悪玉コレステロールと言われるLDLを下げ、善玉のHDLを増やし、中性脂肪を減らしてくれます。さらに血圧を下げ、尿酸も下げるという、生活習慣病のほとんどに有効なビタミンCです。
それだけでなく、タンパク質を生成し、鉄の吸収を高めるので、筋肉を強化してエネルギーを効率よく作り出して肥満を防ぐ効果があります。
実は、筋肉だけでなく骨芽細胞を増やして骨を強くする効果もあります。長生きするこの時代、筋肉と骨が弱いと要介護の老後生活が待っています。
ダイエットを試みて骨がもろくなる方も多いので、食事制限やファスティングなどを行う場合にはビタミンCは必須といえます。

では、どのくらい、いつ摂るのがよいのでしょうか?

摂取基準は100mgですが、これはこれ以下だと病気になるという最低レベルの量です。上記の効果を得るためにはもっと多くの摂取が必要です。500~2000mgくらいを毎日摂取するのです。
一度にたくさん摂っても吸収率が低く、しかも2~3時間で排出されるので、上記の量を毎食後に分けてとります。食事の前より食直後に摂るとはるかに吸収率が上がります。
また、下記のような状況で消費が増えて必要量も増えます。

・発汗
・運動
・飲酒
・喫煙
・糖分摂取
・精神的ストレス

当てはまる方はさらに多めに摂る必要があります。

多く含む食材は、アセロラがダントツで、可食部100gあたり1700mgのビタミンCを含みます。
そのほか、(カッコ内は100g中のビタミンC含有量mgです)
赤パプリカ(170)、赤ピーマン(170)、ピーマン(76)、ブロッコリー(54)、キウイ(69)、レモン果汁(50)、イチゴ(62)、柿(70)、抹茶(60)、海苔(210)などがあります。
それらをこまめに摂っても、1日で500~2000mgの摂取はかなり大変です。

サプリメントで摂りたい方のご参考に、山下のおすすめ商品を挙げておきます。

・ブロンソン「ビタミンCピュアクリスタル」
・ヘルシーパス「ビタミンC-400」
・ヘルシーパス「チュアブルビタミンC」
・MSS「オーソビタミックス」

夏場は発汗しやすく日焼けもしやすい季節。さらにそうめん、アイスクリーム、炭酸飲料などで糖分・塩分が過剰になり勝ちです。

暑い夏こそ、ビタミンCをとりましょう!

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