お知らせ

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2019.12.05 メルマガバックナンバー vol.16:朝食は必要か? 

2019.2.20配信

こんにちは!山下あきこです。
今回は、朝食は摂る、摂らない?という問題について語ってみたいと思います。

小学校では「早寝早起き朝ごはん」というフレーズで、朝食を食べないとダメだよと教えていますし、多くの健康サイトでも朝食を抜くとダイエットには逆効果です、と書いてあるのをよく見かけます。ところが最近、必ずしも朝食食べなくてもいいんじゃない?という記事をチラホラ見かけるようになりました。そんな中、2019年1月末にオーストラリアのモナッシュ大学からこんな論文が出ました。

「体重とエネルギー摂取量に対する朝食の影響:無作為化対照試験の系統的レビューとメタアナリシス」Sievert K, et al. BMJ. 2019;364:l42.

要するに、
ダイエットに朝食抜きは良くないって本当か、たくさんの論文を徹底的に調べてみた!的な研究です。

結果は、朝食を摂らないほうが体重は減ったということです。ただしこの研究は、あくまで体重にどう影響するかという解析です。
朝食抜きが体にいいと言っているわけではありません。
この論文の存在を一般のダイエッターが読んだら、「なんだ、朝食抜いたほうがいいんだ」と考えて朝食を抜く可能性があります。
3食のうち1食抜けば、1日の総摂取カロリーは減るので体重が増えないのは当たり前の話です。

医師や健康サービスを提供する人がダイエットを勧める理由は、肥満が病気の元になるからです。
摂るべき栄養素が不足して不健康になるのでは、本末転倒です。
そこで、朝食を摂るメリットについてまとめてみます。

1.代謝が良くなる

1日3回に分けて食事をとると、野菜や肉などたんぱく質、ビタミン、ミネラル、食物繊維の摂取量が増えます。
これらの栄養素を1日に必要な量摂取するには1日2食では到底追いつきません。さらに、たんぱく質も水溶性ビタミンも貯蔵して利用するものではなく、摂取してすぐに利用されていくものなので、小分けに摂取して代謝に利用することでメリットが得られます。

2.自律神経のバランスが整う

長時間の空腹の後で摂取する朝食は、体内時計を調節する大きな鍵となっています。夕食を日没前後にとり、夜明けに朝食をとる生活に合わせて臓器は活動するようにできています。心臓、脳、胃腸、肝臓、腎臓など多くの臓器に体内時計が備わっているのです。
ですから、朝食を抜くということは日中活発に動いてエネルギーを創り出すことを妨げます。すると自律神経の働きにも影響し、日中は交感神経が活発で夜間は副交感神経が活発なはずなのに、その時間が逆転したり活動レベルのバランスが崩れたりする状態を作り出します。
その結果、血圧上昇、高血糖、不眠、疲労、筋肉痛、便秘などの症状につながっていくのです。

3.日中の生産性を高める

脳のエネルギーの元になるのは、糖質とケトン体です。
朝食をとらないということは、エネルギー欠乏状態で日中の活動を始めるということで、非常に効率が悪くなります。前頭葉は集中力や記憶力に関わる部分ですが、この部分の活動を高めるためにも、穀物や良質なオイルを朝摂取しておくことがポイントになります。
ただし、朝糖質を摂りすぎると急速に上がった血糖値が昼前に下がり始め、空腹を感じて集中力低下につながります。
食物繊維を先に摂取するために、野菜や大豆製品を先にとって、雑穀などで糖質補給するのが血糖値を急速に上げないコツです。
また、糖質以外のエネルギーもうまく利用しましょう。
中鎖脂肪酸はケトン体を生み出してくれるので、脳の働きを活発にします。これは糖質とともに食べると脳エネルギーとして利用されなくなるので、体重を落としたい方、糖質の摂りすぎに注意が必要な方は、ココナッツオイルやMCTオイルなどを調理に利用したりコーヒーに入れたりするのがオススメです。

いかがでしたか?

ダイエットしている方は何のために体重を減らしたいのかを改めて考え、その先に求める自分像を描いてみましょう。
健康的で幸せな人生を送るためには体調を整えることが大切です。心と体のコンディションを整えるための重要ポイントを押さえて食生活を組み立てましょう。

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