お知らせ

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2021.04.02 健康力アップクイズ 筋肉量アップには、毎食〇〇gのタンパク質が必要

筋肉量を増やすには、タンパク質を1日3回以上に分けて摂るのが効果的です。

体重50kgくらいの人では、

1回の食事で摂るタンパク質は何gが理想的でしょうか?

 

1、5g

2、15g

3、25g

 

 

 

答えは2の15gです。

1日に摂るタンパク質は体重1kgあたり1gくらいが理想的です。

体重50kgの人は50gです。

しかし、1日1食まとめてお肉をたくさん食べても筋肉量は思ったほど増えないので、ご注意を!

1回に摂るタンパク質の量は体重1kgあたり0.3gくらいが目安です。

50kgの人であれば15gと言うことになります。

これ以上たくさんタンパク質を1度に食べても筋肉量のアップにはつながらないのです。

(就寝前や、筋トレをしっかりやっている人はこれよりも一度に利用できる量は多くなります。)

人の体の骨、筋肉、皮膚、歯、髪などは食事から摂るタンパク質がなければ維持できません。細胞は常に入れ替わっているので、新しいタンパク質を補給し続けることが必要です。しかもタンパク質はすぐに代謝されるので、数時間おきに摂取しないといけません。

 

では肉を15g食べたら15gのタンパク質を食べたことになるかと言うと、そうではありません。

タンパク質が豊富な鶏胸肉でも食材100gから摂取できるタンパク質は24gです。

毎食様々な食材からタンパク質を取り入れるようにしましょう。

多品目とることで、栄養の偏りを防ぎ、様々なビタミンとミネラルを摂取できるため、効率良い体づくりができるようになります。

 

筋肉作りには、タンパク質と一緒にカルシウムやビタミンB6も併せてとるのがおすすめです。

牛、豚、鶏、魚、卵、乳製品、大豆製品など様々なものを食べるようにすると、自然と多種類のビタミンとミネラルが含まれるので効率的な体づくりができます。

さらに嬉しい効果としては、タンパク質を常に体に取り入れていると満腹感が得られやす句なり、食べ過ぎやおやつが欲しくなるのも防ぐことが出来ます。

下の食材を参考に、こまめなタンパク質摂取を心がけてみませんか?

どうしてもたくさん食べられない時は、プロテインなどを利用しても良いと思います。

 

【食材中のタンパク質量】

ヨーグルト100g--- 3.6g

牛乳200ml---6.8g

納豆1パック--- 7g

卵Mサイズ1個---12g

シャケの切り身1枚---18g

豚もも肉100g---22g

鶏胸肉100g ---24g

ツナ缶100g---26g

 

今の元気と将来の体づくりのために、効率の良い栄養摂取を!

山下あきこ

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