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2019.02.10 AKIKO'sブログブログ 本の森でつぶやく#6 食物繊維で腸スッキリ!便秘解消データブック

なぜこの本を買ったかというと、食材の食物繊維が一目でわかる本を一冊持っておきたかったからです。
私は最近1日25g以上食物繊維をとる生活を実践し始めました

きっかけは今年1月にlancetに発表された論文でした。
死亡、心臓病、脳梗塞、糖尿病、高血圧、肥満のリスクや、コレステロール値などを下げるのに
食物繊維摂取量25〜29gがもっとも有効であるという結果がでました。

現代の日本人の食物繊維摂取量は14gです。しかも年々減っています。
推奨されている1日の摂取量は18g。
しかし、実際に健康のメリットを得るために必要な食物繊維の量は、推奨量よりもっともっと多かったのです。

それで、25g以上摂るぞ!と意気込んで毎日せっせと食物繊維を取っているわけです。
ところが、これが結構大変。
何が大変かというと、食物繊維が多く入っているものには糖質も多く含まれることがよくあります。

うっかり食物繊維ばかり意識していると、糖質過多になって太ってしまうのです。
穀類、芋類、根菜、フルーツ、あんこ・・・
これらを積極的に増やしていたら、肥満のリスクも上がってしまいます。

そこで、太らないで効率よく食物繊維をしっかり取るには、
食物繊維はたっぷり入っているけれど、糖質は少なめという食材を積極的に使うことがポイントになります。

まずはこの本をこまめに開きながら、日々の料理に繊維の多い食材を取り入れること。
野菜の種類を増やし、偏りすぎないようにします。
健康的に見える野菜でも、一種類ばかりを食べていると、栄養素の偏りばかりか同じ種類の農薬を多く体に入れるということにもなります。

便利な野菜は、葉物野菜
糖質も少なく、量も増えて満足感がでます。
キャベツ、白菜、レタス類をスープやサラダに使います。

ブロッコリーもアンチエイジング効果がありおすすめです。

忘れていけないのは大豆

納豆、豆腐、高野豆腐、豆乳、煮豆など

様々なバリエーションで取り入れることができます。

大豆をそのまま調理するときは

煮豆にすることが多いかと思いますが

これを蒸し豆にすると、茹で豆より食物繊維の含有量が多くなります。

イソフラボンなどの栄養素も茹で汁に流れることなく摂取できます。

蒸し豆をたくさん作ってストックしておくと、いろんな料理に混ぜてかさ増しできて便利です。

海藻も糖質が低く食物繊維が多い食材。

乾燥わかめや海苔などをちょこちょこ使います。

寒天は食物繊維の含有量がダントツです。乾燥寒天をスープに浮かばせたりするだけで

腹持ちもよくなります。

きのこも優秀です。

 

間食でも取り入れます。

おすすめは豆乳ココア!

豆乳もココアも繊維たっぷりです。

それからナッツ類

アーモンドも、くるみも、カシューナッツも良質なオイルを含みつつ、食物繊維も取れちゃう

おすすめおやつです。

 

ところで、食物繊維には、水溶性と不溶性があります。

サプリメントで摂ると、どちらかのみの場合があるので注意して買いましょう。

どちらも摂取する必要があるのです。

理想は水溶性と不溶性が1:2。

そして不溶性をたくさん摂るときは水分を多く取らないと便が硬くなるので注意です。

オリーブオイルやココナッツオイル、オメガ3系オイルを一緒にとると、便通がよくなります。

水溶性食物繊維は水分を多く取り込んで、便を柔らかくします。

押し麦、ごぼう、大豆などは水溶性食物繊維が多い食材です。

不溶性も、水溶性も、食物繊維は有害物質やコレステロールを絡めて体外へ排出させる働きがあります。

またどちらも腸内細菌の善玉菌のエサとなり、腸内環境を整えてくれるとても大事な役割を担っています。

 

昔の日本人は繊維をたっぷり取っていました。

戦時中、日本兵が野原に残した便の大きさに米兵が驚いたという話もあります。

日々の便をチェックして、日々の食事の食物繊維足りてるかな?と意識してみてくださいね。

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