果物や野菜に多く含まれるフラボノイドは、認知症のリスクを下げる可能性があります。
多く食べる人の認知症リスクは何％低いでしょう？
１、１０％
２、２０％
３、４０％
答えは２の20％!
フラボノイド が認知症リスク低下を示した今年の研究
フラボノイド は、赤や黄色の果物、野菜に多く含まれます。米ハーバード公衆衛生大学院のTian-Shin Yeh氏らによる研究が、「Neurology」に7月28日報告されました。
同研究では、米国の女性約五万人と、男性2万7千人を対象に調査しました。食事からのフラボノイド摂取と認知機能の低下との関連について検討しました。
フラボノイドは、フラボノール、フラボン、アントシアニンなど7種類の摂取量について調べ、フラボノイドの摂取量によって参加者をグループ分けし、認知症の症状について調査しました。
その結果、摂取量が最も多いグループでは、約20％も認知症のリスクが低いことがわかりました。
最も多く食べたグループは、1日当たり平均600mg、最も少ない群では1日当たり平均150mgを摂取していました。
原著論文 Yeh TS, et al. Neurology. 2021 Jul 28.
フラボノイド とは
フラボノイド はポリフェノールの一種です。そしてフラボノイド の中に、フラボンやアントシアニンなどの種類が含まれます。
認知症を含め、老化の大きな原因は酸化です。ポリフェノールは、この酸化が進むのを予防する抗酸化物質です。
りんご100gには約113mg、イチゴ100gには約180mgのフラボノイドが含まれています。
フラボノイドを多く摂取するのが良いからと言って、特定や野菜ばかりを食べ続けるのはあまりお勧めしません。なぜなら、果物や野菜にはフラボノイド 以外にも糖質やビタミン、ミネラルなどの栄養素が多数含まれているので、中には摂りすぎて糖質過多になる場合もあります。カリウムを過剰に摂取して腎臓を悪くする場合もあるかもしれません。
バランスよく摂取するには、ひとつの食材にこだわらずに日常で果物や野菜を食べることが重要です。たくさんの種類があるフラボノイド を摂取することで、バランスよく栄養素を保っていくことができます。
黒豆もフラボノイド が豊富な食材
野菜や果物ではありませんが、黒大豆にも豊富に含まれています。黒大豆の中でもクロダマルという品種は特にフラボノイド が多く、他の品種の2倍以上です。煎ることで水にフラボノイド が溶け出しにくくなります。
オンラインショップでは、減農薬のクロダマルをポン菓子機にかけて作った「香ばし焙煎黒豆」を取り扱っています。フラボノイド （黒豆にはアントシアニン が多いです）は水に溶け出す性質がありますが、黒豆は焙煎すると水に溶け出しにくくなります。そのままおやつとして食べたら100％ 摂取できますし、黒豆茶にして飲むこともできます。味噌汁や煮物料理に入れたり、ご飯に入れて炊くのも美味しいです！タンパク質と食物繊維もたっぷりなので、緊急時の保存食としても使えます。