月経前のイライラや集中力低下を予防・軽減するのに有効なのはどちらでしょう？
１、筋トレ
２、有酸素運動

答えは2の有酸素運動です。

　月経の数日前から不快な感情や気分の症状、体の症状が起こることをPMDD（月経前不快気分障害）と言います。周りに八つ当たりしてしまったり、涙が出てきたり、やる気が出なくなったりして、自分の気持ちのコントロールが難しくなります。
　低用量ピルを服用する、タンパク質、鉄分、ビタミンB群などの栄養素を多めにとる、マインドフルネスなど、セルフケアの方法はいくつかありますが、運動も有効なことをご存知でしょうか。
　デューク大学ブルメンタールらは、運動の種類と、月経前に起こる症状との関連について検証しました。
　その結果、筋トレも有酸素運動も月経前の体の症状を軽くすることが示されましたが、特にイライラや集中力の低下といった精神症状は、週に3回30分のランニングをしたグループで明らかに改善していました。

　PMDDの症状が出る人は、鎮静系ホルモンGABAの血中濃度が低いことが分かっています。運動は、このGABAを増やして心を安定させてくれる作用があります。

　また、運動は血液中のトリプトファン濃度を上げるのにも役立ちます。トリプトファンは心のバランスを整えるセロトニンの材料です。

　月経前になると、ささいなことがやけに気になってイライラしたり、そのイライラを自分で抑えられずに攻撃的になったり、音や匂いなどの感覚が鋭くなり過ぎて苦痛に感じたりしてしまうのは、女性ホルモンの変動が心のホルモンに影響して、興奮と鎮静のバランスが取れなくなるからです。

　有酸素運動は、自分でコントロールするのが難しい精神的な症状を緩和してくれるのです。

　月経前のイライラや集中力の低下が気になっている方は、月経前の1週間くらいから有酸素運動を取り入れると、つらい時期を乗り越えやすくなるでしょう。

　体を動かすことは、気分の落ち込みやイライラ、集中力の低下をなんとかしたい時に有効です。PMDDでなくても、心の健康を保つために運動を取り入れましょう。

山下あきこ

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