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2020.07.09 メルマガバックナンバー vol.41 日本が長寿国になったのは大豆のおかげ!?

2020.2.26配信
 
こんにちは!山下あきこです。
 
2020年1月30日に発表された日本人約9万人を対象にした5年間の追跡調査の結果で、発酵性大豆食品を食べている人ほど総死亡リスクが低いことが分かりました。
 
日本人は昔から大豆をよく食べてきました。豆腐、味噌、煮豆、きな粉など、普段食べている和食には高頻度に大豆が登場します。
何気なく口にしてきたこの大豆、実は栄養素のかたまりともいえるスーパーフードなのです。
 
豆類には炭水化物を多く含むグループと脂質を多く含むグループに分けられますが、大豆は、脂質を多く含むグループに入ります。
大豆の栄養成分は、炭水化物29.5%、脂質19.7%、たんぱく質33.8%です。炭水化物=糖質+食物繊維です。
大豆は炭水化物中の55%を食物繊維が占めており、糖質の割合は多くないので、糖質を控えたい方にはオススメです。
 
◆大豆の機能性成分で特に注目したいポイント
 
・食物繊維が豊富
大豆の食物繊維は可食部100gあたり17.9gです。茹でたり煎ったりすると、成分が変化してさらに増えます。煎り大豆は19.4gです。
野菜の中で特に食物繊維が豊富なゴボウは5.7g、人参は2.8gです。これらと比べてみるといかに大豆の食物繊維が多いかがお分かりいただけると思います。
 
食物繊維が多いとなぜ良いのでしょうか。
 
実は、身体に吸収されない食物繊維は栄養価が低いと思われ、あまり注目されていませんでした。
ところが、近年になって便秘だけでなく、様々な疾患の予防効果が明らかになりました。1日に25g以上食物繊維を摂る人は、早期死亡率が低下し、糖尿病、虚血性心疾患、大腸がんによる死亡率が5~27%低下することも明らかになっています。認知症を予防する効果も次々に発表されています。
また、食物繊維を含むドリンク、サプリ、スナックから摂取してもあまり効果はなく、自然食品から摂ることで効果が得られます。
 
・たんぱく質が豊富
たんぱく質を摂るメリットには、筋肉を作ることで代謝を上げ疲れにくい体を作ること、神経伝達物質の材料となって精神安定や自律神経のバランスを保ってくれることなどがあります。
たんぱく質は多種類のアミノ酸でできていますが、含まれるアミノ酸の種類・割合は食材によって違います。プロテインスコアという指標があり、バランスよく必須アミノ酸が含まれているものほど数値が高くなります。
大豆のプロテインスコアは56であまり高くはないのですが、それはメチオニンが不足しているためです。メチオニンが多く含まれる卵や煮干しなどと一笑に食べることでバランスよく必須アミノ酸を摂取することができます。
 
・ポリフェノールが豊富
ポリフェノールにもいろいろありますが、大豆イソフラボンは女性ホルモン様の作用があります。更年期障害のほてり症状などを軽減し、2型糖尿病や脂質異常の数値を改善することが報告されています。イソフラボンをサプリやドリンクなどで大量に摂取することには注意喚起が促されていますが、大豆食品として摂取する範囲の量では問題ないとされていますので毎日食べても何ら問題ないと考えます。
ちなみに、黒大豆の皮にはアントシアニンカテキンなどのポリフェノールが含まれていますが、加熱加工で分解しやすく水に溶けやすいため、煮豆、蒸し豆、納豆、豆乳にするとポリフェノールはほとんど残っていません。
黒豆茶で20%、煎り豆にすると50%程度の凝ります。
 
・ピニトール
マメ科の植物などに含まれるピニトールは、脂肪肝、肝硬変の予防や治療に用いられる成分です。
インスリン並みの効率で血糖値の上昇を抑える効果もあり、肥満抑制効果も確認されています。骨格筋にエネルギーを誘導するので運動パフォーマンスを上げることも期待されます。多嚢胞卵巣症の病状改善報告もあり、今後さらに注目が集まりそうな栄養成分です。
ただし、これも水溶性が高く納豆などにはほとんど含まれません。大豆の煮汁を飲む、煎り豆を食べるなどの方法で摂取するのが良いでしょう。
 
◆最後に
今回のメルマガは大豆をオススメする内容ですが、大豆ばかりを食べることを推奨するわけではありません。多くの栄養素を多くの食材から摂ることをオススメします。
自然界の食品にはまだ解明されていない栄養素がたくさんあり、今わかっている栄養素の働きを補助している可能性が大いにあると思います。だからこそ、サプリだけでは健康を作れないのです。
普段の食事でどうしても足りない場合に上手に利用するのがサプリ。まずは地元の農家さんが作った安心食材を数多く取り入れてみるのはいかがでしょうか。
 
 
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