幸せになれる食べ物とは？食べ物でセロトニンを増やす方法！

「不安になることが多い」「最近イライラする」など、不安定な心の状態に悩んでいるのではないでしょうか。

脳は神経伝達物質「セロトニン」を分泌することで、私たちの幸福感をコントロールしています。精神がゆらぎやすいときは、「セロトニン」の分泌が不足しているかもしれません。

そこで当記事では、幸せホルモン「セロトニン」を増やす食べ物について解説していきます。

幸福感の低下は「セロトニン」不足

「セロトニン」とは、脳内で幸福感をもたらしてくれる神経伝達物質です。

「セロトニン」は、必須アミノ酸「トリプトファン」から合成されます。「ドーパミン（喜び・快楽）」や「ノルアドレナリン（恐怖・驚き）」などの情報をコントロールしながら、精神を安定させてくれる物質です。

喫煙者や飲酒週間がある人は、たばこやお酒を口にすると一瞬だけ「セロトニン」の分泌が増加します。その分普段の「セロトニン」分泌が減少してしまうため、幸福感を上げるためにタバコやお酒が毎日欲しくなるのです。

「セロトニン」が不足すると、気分が落ち込んでうつ症状が出たり、攻撃性が高まったり、精神症状を引き起こすといわれています。精神を安定させて幸福感を得るためには、意識して「セロトニン」の分泌を促すことが効果的です。

幸せホルモン「セロトニン」を増やす食べ物とは？

必須アミノ酸「トリプトファン」の豊富な食べ物を摂ることで、「セロトニン」の分泌を増やす効果が期待できます。たばこやお酒を減らしたいと思っている人にも、おすすめしたい方法です。

「トリプトファン」が「セロトニン」の材料になる

「トリプトファン」とは、タンパク質を構成する必須アミノ酸の一種です。

必須アミノ酸とは、人や動物が体内で精製できない9種類のアミノ酸のことをいいます。「トリプトファン」をはじめとする必須アミノ酸は、肉や魚などのタンパク質から摂取可能です。

▼必須アミノ酸 ・イソロイシン ・ロイシン ・リジン ・メチオニン ・フェニルアラニン ・トレオニン（スレオニン） ・トリプトファン ・バリン ・ヒスチジン

「トリプトファン」を摂ることで、「セロトニン」の分泌を増加させることが分かっています。「セロトニン」は夜になると、睡眠を促す「メラトニン」に変化するため、睡眠の質を上げるためにも「トリプトファン」を摂ることが効果的です。

「トリプトファン」を多く含む食べ物

トリプトファンが含まれる食材としてバナナが有名ですが、むしろ魚・肉・たまごの方が1食分あたりの含有量は豊富です。

▼トリプトファンの含有量 ・ささみ100g　450mg ・カツオの刺身５切れ　248mg ・牛もも肉80g　192mg ・ツナ缶１　190mg ・木綿豆腐1/2丁　147mg ・チーズ40g　　 116mg ・たまご1個　108mg ・牛乳200ml　　90mg ・バナナ1本　11mg

含有量を見ると分かるように、「トリプトファン」はタンパク質が多い食材に多く含まれます。

「トリプトファン」が欠乏するとどうなる？

「トリプトファン」が欠乏すると、以下のような症状を引き起こすことがあります。

▼トリプトファンの欠乏によって起こること ・季節性情動障害 ・不安症 ・炭水化物渇望症 ・月経前症候群 ・日々のストレスへの対処能力低下

「セロトニン」の分泌は女性ホルモンとも連動しており、PMS（月経前症候群）や更年期症状の症状が重くなることもあるので注意が必要です。

「トリプトファン」は炭水化物の代謝にも関係しており、不足すると脳は「炭水化物が足りない」と感じてしまいます。食べすぎや肥満につながることもあるので、「トリプトファン」不足は健康や美容にも悪影響ということです。

1日に摂取すべき「トリプトファン」の量

1日に摂取すべきトリプトファンは体重１kgあたり4mgです。

体重50kgなら200mg、60kgなら240mg必要ということになります。

食べ物の「トリプトファン」含有量はささみ100gあたり450mg、牛もも肉80gで192mgです。タンパク質が豊富な食べ物を意識的に摂れば、「トリプトファン」不足は防げるでしょう。

「セロトニン」増加のために「トリプトファン」豊富な食べ物を摂ろう！

幸福感を上げる「セロトニン」を食べるためには、「セロトニン」の材料になる必須アミノ酸「トリプトファン」を摂るのが効果的です。

「トリプトファン」は肉や魚、卵などのタンパク質に多く含まれています。意識的にタンパク質を食べるようにすれば、「トリプトファン」が不足することはほとんどありません。

毎食の栄養素に気を配り、「トリプトファン」をしっかり取り入れて幸福感を上げていきましょう！