イライラや落ち込みやすいのはナイアシン不足？ナイアシンが豊富な食材とは
イライラや落ち込みやすいのはナイアシン不足？ナイアシンが豊富な食材とは
「気分が落ち込みやすい」「なんだかイライラする」など……メンタルの不調を感じていませんか？
ネガティブな感情が沸き起こってくると、嫌なことばかりぐるぐると考えてしまうもの。40〜50代の方なら「更年期かも？」と不安になって病院に行ったり、サプリメントを飲んだりすることもあるかもしれません。
たしかに、ネガティブな出来事やホルモン変動によって気分が落ち込みやすくなるのは事実です。しかしメンタルの不調は、普段の食生活が影響している可能性もあります。
そこで今回は、医師のDr.あきこが「気分の落ち込みとナイアシン」について解説します。メンタルが不安定な方やうつ傾向にある方は、ぜひ最後までチェックして心の健康を取り戻しましょう。
目次
気分の落ち込みは「ナイアシン」の不足かも！
不健康な食生活や運動不足、睡眠不足など、生活習慣の乱れはメンタルの不調に影響します。中でも、特に注目されているのは「ナイアシン」という栄養の不足による気分の落ち込みです。
ナイアシンはタンパク質・脂質・糖質の代謝に関わるビタミン
「ナイアシン」とは、「ビタミンB3」と呼ばれているビタミンB群の一種です。
「ナイアシン」は糖質・タンパク質・脂質の代謝に関わっています。
糖質・タンパク質・脂質を代謝するためには「酵素」が必要です。しかし全酵素の約20％は、「ナイアシン」がないと働くことができません。
ナイアシンが不足するとセロトニンが不足する
幸せホルモン「セロトニン」の合成には、アミノ酸の一種である「トリプトファン」が必要です。
ところが「ナイアシン」が不足すると、体は「トリプトファン」を使って「ナイアシン」を合成します。「トリプトファン」は「セロトニン」の合成に必要なのに、「ナイアシン」の合成を優先的に行ってしまうのです。
「セロトニン」の合成が後回しになると、心が不安定になってしまいます。「セロトニン」は睡眠にも関わるホルモンなので、睡眠の質が悪くなることで余計にメンタルが落ち込んでしまうこともあるでしょう。
ナイアシン不足によって起こる不調
ナイアシンが不足すると、さまざまな不調が起こります。
| ▼ナイアシン不足で起こる不調・うつ秒 ・集中力の低下 ・幻覚 ・片頭痛 ・冷え性 ・めまい ・血糖の上昇 ・皮膚炎 ・舌炎 ・口臭 ・日光過敏症 ・アルコール代謝の阻害 ・肥満 |
ナイアシンは気分の落ち込みだけでなく、頭痛やめまい、皮膚炎などさまざまな不調の原因になります。アルコール代謝にも関わるビタミンなので、ナイアシン欠乏による二日酔いやアルコール依存症にも注意が必要です。
ナイアシンが多く含まれる食品
メンタルの安定や健康をもたらす「ナイアシン」は、食事から摂取できます。
| ▼ナイアシンが豊富な食材 ・たらこ ・カツオ ・マグロ ・ブリ ・サバ ・鶏胸肉 ・牛レバー ・豚レバー ・豚ロース ・まいたけ ・しめじ など |
とくに、普段の食生活では魚を積極的に食べるのがおすすめです。
魚には「ビタミンD」も多く含まれており、強い骨を維持したり、免疫力を高めたりする効果があります。さらに筋肉に必要な「タンパク質」や血液に必要な「鉄分」、中性脂肪を減らして老化を防ぐ「オメガ3脂肪酸」も摂取できる優秀な食材です。
「ナイアシン」は加熱しても壊れないので、加熱調理をしても問題ありません。ただし水に溶け出しやすいので、茹でたときはスープも活用するとよいでしょう。
「ナイアシン」サプリの大量摂取は要注意！
「ナイアシン」を錠剤のようなもので大量摂取すると、顔が赤くなったり、皮膚が痒くなったり、下痢になったりすることがあります。
食材で「ナイアシン」を摂取する範囲では、そのようなことは起こりません。基本は魚やキノコなどの食事などで取り入れて、どうしても不足してしまうときはサプリメントの適量を守って取り入れてみてください。
気分が落ち込むときは食べ物から「ナイアシン」を取り入れよう
気分が落ち込んだり、イライラしやすかったり、メンタルの不調を感じるときは「ナイアシン」を豊富に含む食材を取り入れてみてください。
頭痛や冷え、めまいなどの症状がなかなか改善しない方も、ナイアシンを取り入れることで軽くなることがあります。マグロやカツオなどの魚、鶏胸肉や牛・豚のレバーなどが「ナイアシン」を豊富に含む食材です。
普段の食事をちょっと見直すだけで、長年の不調が解決することもあります。
実は、Dr.あきこもかつて「ナイアシン」が欠乏していることがありました。めまいや強い疲労の原因は過労だと想っていたのですが、分子栄養学を学んで食事に原因が合ったことに気づいたのです。
Dr.あきこのマインドフルライフコーチベーシック講座では、分子栄養学の基礎知識を習得できます。無料説明会も随時行っていますので、ぜひお気軽にご参加ください。
