活性酸素は老化のもと！活性酸素を除去する食べ物とは？
活性酸素は老化のもと！活性酸素を除去する食べ物とは？
「身体も酸化するって本当？」「もしかしたら私、身体がサビてるかも」など……活性酸素が気になっているのではないでしょうか？
活性酸素は殺菌力が強く、ウイルスや細菌などを除去する働きがあります。しかし活性酸素が増えすぎると細胞を攻撃してしまい、身体の老化が進んでしまうんです。
そこで今回は、医師のDr.あきこが「活性酸素を除去する食べ物」について解説します。この記事を読めば活性酸素を過度に恐れる必要はなくなるので、ぜひ最後までチェックしてみてください。
目次
活性酸素とは？酸化すると身体はどうなる？
私たちは呼吸をするたびに大量の酸素を取り込み、そのうち2％が活性酸素になります。
活性酸素が増えると老けて見える
活性酸素は、私たちの細胞に酸化をもたらすものです。
細胞が酸化すると、いわゆる「老化」が進みます。顔や首のシワやたるみが目立ったり、シミができたり、白髪が増えたり……見た目が老けて見えるようになります。
悪玉コレステロールが酸化すると病気リスクが上がる
悪玉コレステロールと呼ばれている「LDLコレステロール」は、そのままだと大きな悪影響を及ぼしません。
しかし、活性酸素が増えると「酸化LDL」に変化します。「酸化LDL」は血管の壁に入り込んで動脈硬化を起こし、さまざまな病気リスクを高めてしまうことが分かっているのです。
| ▼酸化LDL増加でリスクが上がる病気 ・動脈硬化 ・脳梗塞 ・心筋梗塞 ・高血圧 ・腎機能低下 ・認知症 など |
皮を剥いたリンゴが茶色くなるのも酸化
皮を剥いたリンゴをイメージしてみてください。
皮を剥いた状態で長時間空気にさらしていると、果肉の色が茶色に変化してきますよね。これは、リンゴの果肉に含まれる成分が酸素に触れることで酸化が進み、褐色の物質に変化してしまうのです。
人間の細胞もリンゴと同じように、活性酸素が多くなると酸化します。
活性酸素を減らすには？
いつまでも若々しく健康な身体を保つためには、活性酸素を減らしていくことが重要なポイントです。
| ▼活性酸素を減らす方法 ・タバコを吸わない ・アルコールを控える ・適度な運動 など |
日頃の生活習慣を改めることで、活性酸素の増加を防ぎやすくなります。喫煙や飲酒の習慣がある方は、ぜひこの機会に減らす努力を始めてみてください。
活性酸素の除去に有効な栄養素
活性酸素を減らす栄養素を積極的に取り入れることで、身体の酸化を防ぎやすくなります。食事で摂りにくい栄養素はサプリメントを使用して、若々しく健康な身体を保ちましょう。
1： ビタミンC
ビタミンCは抗酸化作用があり、細胞を酸化から守ります。
| ▼ビタミンCが豊富な食べ物 ・ピーマン ・ジャガイモ ・キウイ ・イチゴ |
ピーマンの中でも、特に赤ピーマンはビタミンCが多く含まれるのでおすすめです。
また、ビタミンCは数時間で代謝されてしまうので、一度に大量摂取してもあまり効果を感じられません。上記のような食品に加えて、ビタミンCのサプリメントも使うとよいでしょう。
ビタミンCのサプリメントを使うなら、粉末タイプの「ブロンソンのピュアクリスタル」がおすすめです。水に溶かして持ち歩くことで、お水を飲む感覚でこまめにビタミンCを摂取できます。
＼＼＼商品詳細はこちら／／／
2：ビタミンE
ビタミンEは血管を若々しく保つ効果があり、血流をよくする効果も期待できます。
冷え性の方にはとくにおすすめの栄養素です。
| ▼ビタミンEが豊富な食べ物 ・卵 ・アーモンド ・アボカド ・うなぎ ・カボチャ など |
ビタミンEは脂溶性ビタミンなので、油と一緒に摂ることで吸収しやすくなります。
少なくとも1日あたり7gは摂りたい栄養素ですが、アボカドを丸ごと1個食べても5.6mg程度しか摂取できません。効率よくビタミンEを取り入れるなら、サプリメントも一緒に使うことが効果的です。
サプリメントを選ぶときは「αトコフェロール」という種類のビタミンEを選びましょう。「αトコフェロール」は抗酸化作用が最も高く、活性酸素を除去する効果が期待できます。
また、錠剤よりもソフトカプセルの方が吸収しやすいのでおすすめです。Dr.あきこおすすめのサプリメント「ヘルシーパスのマルチビタミン＆ミネラル」ならソフトカプセルで、「αトコフェロール」のビタミンEが137mg含まれています。
ただしこちらは医療機関専門のサプリメントなので、残念ながら市販されていません。ご希望の方はDr.あきこが紹介しますので、下記の公式ラインから「サプリ」とメッセージを送信してお問い合わせください。
3：ポリフェノール
ポリフェノールも、抗酸化作用のある栄養素です。
ポリフェノールは約8000以上の種類が存在しますが、中でも以下のようなポリフェノールが注目を集めています。
| ポリフェノールの種類 | 豊富な食材 |
|---|---|
| アントシアニン | ブルーベリー |
| イソフラボン | カカオ |
| サポニン | 大豆 |
| セサミノール | ごま |
| ルチン | そば |
| カテキン | 緑茶 |
| タンニン | 紅茶 |
| ショウガオール | 生姜 |
| クルクミン | ウコン |
| フェルラ酸 | 玄米 |
とくにおすすめのポリフェノールは、アントシアニンが豊富でイソフラボンも含まれる「黒大豆」です。
温暖な地域で栽培された「黒大豆」はアントシアニンが豊富になるので、Dr.あきこは福岡県産の「筑前クロダマル」という品種を愛用しています。アントシアニンは水溶性で水に溶け出すので、煎って食べるか、黒豆茶などで汁ごと摂取するのがおすすめです。
＼＼＼筑前クロダマルを煎って作った／／／
「Dr.あきこの香ばし焙煎黒豆」150g(黒大豆/筑前クロダマル）
4：カロテノイド（ビタミンA）
カロテノイドは赤いものに多く含まれる栄養素で、活性酸素の発生を抑え、さらに除去する作用があります。
| カロテノイドの種類 | 豊富な食材 |
|---|---|
| βカロテン | にんじん |
| リコピン | トマト |
| アスタキサンチン | エビ、カニ |
カロテノイドの中でも注目なのが「リコピン」です。
「リコピン」はトマトに含まれることで有名ですが、実は夏に収穫されたトマトは、冬のトマトに比べて約3倍ものリコピンが含まれます。トマトの旬は夏なので、やはり旬の食材を食べることが美と健康を高めるといえるでしょう。
また、加熱するとリコピンの吸収が高まるので、トマトソースや煮込み料理に使うとより効果的です。
5： 亜鉛
亜鉛は、抗酸化物質の働きをサポートする栄養素です。
健康のために積極的に取り入れたい栄養素ですが、近年、女性の亜鉛不足が非常に多く見受けられます。亜鉛が不足すると脱毛や貧血、味覚障害、皮膚炎、口内炎などの不調が起こりやすくなるので注意が必要です。
| ▼亜鉛が豊富な食材 ・牡蠣 ・牛肉 ・豚レバー など |
亜鉛を取り入れるときに注意したいのが、食品添加物です。食品添加物が多いものを取り入れると、亜鉛の吸収が妨げられて亜鉛不足になります。
また、アルコールを摂取すると亜鉛が排出されてしまうので注意が必要です。若々しく健康な身体を保つために、できるだけ加工食品やアルコールを控えるようにしましょう。
活性酸素を減らして若々しく健康な身体を取り戻そう
体内で活性酸素が増えると、シミやたるみが増えて老け見えにつながります。
さらにLDLコレステロールが高い方は、活性酸素の増加によって脳梗塞や心筋梗塞、認知症のリスクが上がるので要注意。活性酸素を増やさないためには適度な運動を習慣化し、タバコやアルコールを控えることが効果的です。
「ビタミンC」「ビタミンE」などの栄養素をしっかり摂ることで、活性酸素を除去してくれます。日頃から旬の野菜や肉、魚介類などをバランスよく食べて、活性酸素に負けない身体を保ちましょう！
