オートミールは食物繊維が豊富でダイエット中の方におすすめ

みなさんは「オートミール」という穀物をご存知でしょうか？近頃はダイエット目的で食べる方が増えているので、スーパーなどで見かけた経験がある方は多いかもしれません。

ダイエット方法には食事制限をしたりトレーニングをしたりとさまざまな方法がありますが、オートミールを使ったダイエットはおすすめです。

オートミールには食物繊維が豊富に含まれ、満腹感もあり、健康的にダイエットしたい方にぴったり。

今回はオートミールがダイエットに良い理由と、おすすめの食べ方をご紹介します。

オートミールとは？含まれる栄養素は？

ではまず、オートミールとは具体的に何なのか、どんな栄養素が含まれているのかを説明します。

オートミールは燕麦（えんばく）を加工したもの

オートミールは燕麦（えんばく）を脱穀し、食べやすいよう加工した食品のことです。

スーパーで売られているオートミールはフレーク状になっていますが、フレーク状にする技術がアメリカで発明されたのは1870年代。

日本では比較的近年になって食べられるようになったイメージが強いかもしれませんが、アメリカでは100年以上も前から親しまれている食品なのです。

食物繊維は玄米の約3倍

オートミールには、

• たんぱく質
• 食物繊維
• カルシウム
• 鉄
• ビタミンB1、B6、E
• 水溶性食物繊維
• 不溶性食物繊維

など、さまざまな栄養素が含まれています。

特に注目すべきなのは「食物繊維」。食物繊維はなんと玄米の約3倍もの量が含まれているのです。

昔の日本人は食物繊維をよく摂っており、それが長寿の秘訣と言われていました。戦時中は27gほどの食物繊維を摂っていたのですが、現在の女性はわずか11gしか摂っていません。

戦争時代は野菜や穀物、玄米を積極的に食べていたため、食物繊維の摂取量が多かったのですが、今は昔ほど野菜や玄米を食べないので、摂取量が少ないというわけです。

しかしオートミールであれば、野菜や玄米よりも少ない食事量で食物繊維が十分に摂取できます。ダイエット中の方だけでなく食物繊維が不足気味の方にもおすすめの食材です。

オートミールは健康的にダイエットしたい方におすすめ

オートミールは健康的にダイエットを行うサポートをしてくれる食品ですが、その理由は3つあるのでご紹介していきます。

腸内環境が整って血糖値がゆるやかに上昇

食物繊維を摂取すると腸内環境が整います。便などの不要なものを体外へ排出しやすくしてくれるため、体重が減るだけでなく便秘解消のサポートをしてくれるのです。

糖質をたくさん摂取すると血糖値が急激に上がりやすいのですが、オートミールと一緒なら、血糖値の上昇を緩やかにできます。ダイエット目的だけでなく、糖質が気になる方にもオートミールはおすすめです。

セロトニンにより空腹のイライラを抑えられる

ダイエット中は空腹を感じても我慢しなければならないので、普段よりもイライラしやすい傾向にあります。

そこでオートミールを食べて腸内環境を整えると、脳から幸せホルモンと呼ばれる「セロトニン」が分泌されやすくなり、イライラを沈めてくれる効果があるのです。また、オートミールに含まれるビタミンB1、B2には心を整える作用があります。

イライラを抑えれば暴飲暴食を防げるので、ダイエットが成功しやすいのもオートミールのメリットです。

満足感があり間食を防げる

オートミールはザクザクしていて、歯応えのある食品です。よく噛んで食べることで満足感を得られ、食べ過ぎや甘いものの間食を防げます。

また、ダイエット中の女性はたんぱく質不足により貧血症状を起こしやすいのですが、オートミールに含まれる鉄分により貧血も予防できるため、健康的なダイエットと言えるのです。

オートミールはどう食べるのがおすすめ？

では実際にオートミールでダイエットをしたい、食物繊維を効率よく摂りたいと思ったとき、どう食べると続けやすいのでしょうか？

口寂しいときにおやつとして食べる

ダイエット中は主食としてオートミールを食べるより、口寂しさを感じたときにおやつとして食べると間食によるダイエット失敗を防げます。

おすすめなのはオートミールとリンゴジュースを使ったクッキーです。食べごたえがあり、リンゴの甘味も感じられるので、数枚でも満足できるでしょう。

オートミール＆リンゴジュースのクッキーの作り方

材料

• オートミール　60g
• 全粒粉　70g
• キャノーラ油　おおさじ1.5
• リンゴジュース　150cc
• シナモン　小さじ1
• ベーキングバウダー　小さじ1/3

作り方

1. 全ての材料をボウルに入れ、粉っぽさがなくなるまで混ぜる。
2. オーブンを190度に温めておく。
3. 天板にクッキングシートを敷き、生地を10等分にわけながら並べる。
4. オーブンで18～20分焼く。

水を加えておかゆのように食べるのも良い

オートミールはおかゆのように食べるのもおすすめです。朝ごはんや夕食の白米代わりになり、クッキーとはまた違った食べ方を楽しめます。

梅干しと塩こんぶのおかゆ風オートミール

材料

• オートミール　30g
• 水　200cc
• 梅干し　1個
• 塩昆布　適量
• 和風出し　ひとつまみ

作り方

1. マグカップに梅干しと塩昆布以外の材料を入れ、600Wのレンジで1分加熱します。ラップはかけずに温めてください。
2. いったんレンジから取り出し、かき混ぜたあと、さらに1分加熱します。
3. そのまま1分ほど放置したら完成です。

オートミールで健康的に痩せよう（まとめ）

オートミールは食物繊維が豊富で、積極的に食べると腸内環境が整います。

腸内がキレイになるとダイエット効果が期待でき、便秘の解消にもつながるだけでなく、セロトニンの分泌によりイライラしにくくなるのもメリットです。

オートミールクッキーでおやつ代わりに食べたり、おかゆにして朝ごはん代わりに食べたりするのがおすすめですが、ぜひほかの方法も試して自分に合う食べ方を見つけましょう