食べ物でうつや不安を予防できる？メンタルヘルスを改善する食事って？

「やる気がでない、イライラする」「心がモヤモヤして落ち込む」など……メンタルの状態がよくないと感じていませんか？

心が疲れていると何もかもやる気が起こらなくなって、つい手軽に食べられるジャンクフード、ファストフードばかり食べてしまうもの。しかしそのような食生活は、メンタルの不調を加速させている可能性があるので注意が必要です。

今回の記事では、Dr.あきこが新しい調査結果をもとに「うつ予防に効果的な食べ物」について解説します。うつを加速させる食べ物についても解説していますので、ぜひ最後までチェックしてみてください。

うつや不安の予防に効果的な食べ物とは？

2022年10月、欧州神経精神薬理学会における「パンデミック渦のメンタルヘルスと要因」に関する調査が発表されました。

新型コロナウイルス感染症のパンデミックが起こるスペインで、スペイン人900人以上を対象に1年間の経過を追った調査です。

うつや不安を予防するのは「健康的でバランスのよい食事」

コロナ禍のスペイン人900人を1年間追跡した調査の結果、うつや不安の予防に最も効果があったのは「健康的でバランスのよい食事」でした。

▼うつや不安の予防に効果があった行動 1. 健康的でバランスのよい食事 2. ストレスをもたらすニュースや情報を遮断する 3. 屋外に出る、または窓の外を見る 4. リラックスできることをする 5. ウォーキングや軽い運動をする

つまり、健康によい食事は身体だけでなく、心にもよい影響を与えるということが分かったのです。「健康的でバランスのよい食事」の他には、上記の上から順番にうつ予防に効果があるという結果となりました。

人との会話や趣味はメンタルへの影響が少なかった

この調査では、うつや不安に効果的な行動が分かった一方で、メンタルに大きく影響しない行動も明らかになっています。

▼メンタルにへの影響が少なかった行動 ・親戚や親しい友人と話すこと ・趣味を楽しむこと

つまり、コミュニケーションや趣味を楽しむよりも「健康的でバランスのよい食事」の方がメンタルへの影響はより大きいということです。

メンタルが不安定になっている方は、まずは食事の内容を改善してみてください。食事や生活習慣を整えた上で、それでも不安を感じる場合は誰かに相談したり、趣味に没頭したりすることを試してみるとよいでしょう。

うつや不安を加速させる食べ物

心が落ち込んでいるときは、つい不健康な食べ物ばかりになってしまうという方も多いのではないでしょうか？

メンタルが不安定なときは、健康的な食事や生活習慣に取り組む元気が出てこないですよね。しかし不健康な食事を続けていると、メンタルがより落ち込むような悪循環に陥ってしまうかもしれません。

ファストフードやお菓子ばかり食べるのはNG

気分が落ち込むと料理をする気にもならなくて、カップ麺やお菓子など、手軽に食べられるものでお腹を満たす方も少なくありません。

しかし加工品は身体によくないものも多く含まれており、ますます心が不安定な状態を作り出してしまいます。「面倒くさいから」「疲れてるから」と手軽な食事ばかりを選ぶのは、メンタル不調の悪循環です。

▼加工品に含まれるもの ・添加物 ・液糖 ・グルテン（小麦） ・包装容器から溶け出す成分

添加物や液糖、グルテンは「次も食べたい」と感じるような依存状態を作り出します。プラスチック容器から溶け出す成分にも、心身に影響する可能性があるので注意が必要です。

「代わりの食べ物」では補えない

心に元気がないとき、不足した栄養を「代わりの食べ物」で補おうとしていませんか？

▼こんな食べ物を選んでいませんか？ ・野菜不足→野菜ジュースを飲む ・タンパク質不足→プロテインバーを食べる ・ビタミンC不足→ビタミンC入りのジュースを飲む ・動物性のバター→植物性のマーガリン

このような中途半端な知識からくる間違った選択は、かえって不健康を作り出してしまいます。

野菜ジュースや加工ドリンクに入っている甘味料は、血糖の乱高下によって心身の不調を引き起こします。スナック菓子や菓子パンに入っている小麦（グルテン）やマーガリン（ショートニング）は、脳にダメージを与える可能性がある食材です。

食べるものが心の状態を左右する

多くの人は、食べるものが心の状態を左右するということに気づいていません。

仕事で疲れて帰宅したあと、ビール片手にポテトチップスを食べていませんか？お酒とスナック菓子を楽しみながら夜遅くまで動画を見て、気づいたらそのまま寝ていた……なんてこともあるでしょう。

そして翌朝はすっきりしないまま目覚め、野菜ジュースと菓子パンでお腹を満たして出勤。会社では休憩時間にお土産のお菓子を食べて、ランチではカップ麺やファストフードをかき込む……

このような生活を続けていたら、いくら仕事を休んだり旅行に行ったりしても、心の状態はなかなか改善しません。メンタルの不調を感じているなら、少し面倒でも「健康的でバランスのよい食事」を意識することが大切です。

「健康的でバランスのよい食べ物」がうつ予防に効果的！

変わりゆく社会情勢の中で、うつや不安な心を抱えている方も少なくありません。

しかし、メンタルが不安定だと身体の疲れも感じやすくなるので、どうしても食事が疎かになってしまいますよね。少しでも心を楽しませるために、お酒やスナック菓子で一時的な快楽を感じようとすることもあるでしょう。

しかし心を回復させるためには、やはり「健康的でバランスのよい食事」を選ぶことがとても大切です。さらに「ストレスのある情報の遮断」「適度な運動」なども取り入れることで、より効率よくメンタルの状態を改善できます。

「何を食べればいいのか分からない」「健康的な食生活ってなんだろう」と思う方は、ぜひDr.あきこの新刊「賢い食べ方」を読んでみてください。無理せず健康的な食生活ができる方法をお伝えしていますので、食事について考え直すきっかけになるはずです。