マインドフルネスで「気づきの習慣化」にトライしてみよう

みなさんは「マインドフルネス」という言葉をご存知でしょうか？

マインドフルネスとは、「意図的に、いまこの瞬間に、評価や判断とは無縁の形で注意を払っている状態」です。仕事だけでなく健康にも良い効果をもたらすものなので、ストレスを感じている方、パフォーマンスを上げたい方、コミュニケーション力を高めたい方、慢性疼痛や生活習慣病を改善したい方におすすめ。

今回はマインドフルネスで期待できる効果や、日常生活に取り入れやすいマインドフルネスをご紹介します。

マインドフルネスとは「今ここに気づくこと」

マインドフルネスは今ここに意識を向けることで、メタ認知力を高め、自分の思考や感情、体の感覚に気づけるようになり、様々な効果があるものです。

今現在経験している事に意識を向けると一瞬一瞬の心の状態に気づけ、自分自身を客観視する能力を育てられます。

私たちの脳は寝ているときも活動を続けているので、24時間フル稼働しているようなものです。自分では何も考えていないと思っていても、実は雑念だらけ。スノードームのように、私たちの脳には常に雑念の粉が散らばっていると考えるとわかりやすいでしょう。

考えることをいったん止め、脳を休ませるのがマインドフルネスです。

マインドフルネスでは仕事効率や健康などに良い効果をもたらす

私たちの脳は日々情報を浴び続けていて、パソコンやスマートフォンの復旧もあり、常にオンライン状態で、それが脳の疲労の原因となっています。

では、そんなお疲れ脳をマインドフルネスで休めると、一体どんな効果を得られるのでしょうか？

集中力がアップして作業効率が上がる

マルチタスクで沢山の事を同時にこなしているような時、実は脳のスイッチの切り替えを何度を繰り返している状態です。するとどんどん脳は疲労し集中力も下がってしまいます。マインドフルネスを行うと、前頭葉の一部が活性化され、集中力が高まり、作業効率がアップします。

メンタルケアにつながる

自分を俯瞰し、過去を悔んだり、未来を心配している自分に気づけるのもマインドフルネスの効果です。

マインドフルネスを行うと自分の心と体の状態に気づけるようになり、感情のコントロールが上手くなっていき、メンタルケアにもつながります。

マインドフルネスを続けていたら、いまここに気づき、自分らしくいられるようになったと感じる方もたくさんいらっしゃいます。

疲れや体調不良に気付きやすい

忙しくバタバタと過ごしていると、自分の心と体に意識を向けることができません。その結果、気づいたときには動けないほど疲れきっていたり、体調を崩してしまっていたりするのです。

マインドフルネスを行えば、疲れや体調不良に早く気づけるようになります。早めに疲労が解消でき、体調が悪化する前にケアができるので、体調不良も早く改善するのでしょう。

そのほかにも生活習慣病に良い影響を与える、脳の扁桃体が小さくり海馬が大きくなる、記憶力が高まるなど、マインドフルネスには科学的なエビデンスに基づいた様々な効果があります。

マインドフルネスをおすすめする4つのタイプ

マインドフルネスは現代に生きる全ての人達におすすめですが、特に取り入れて頂きたい方は、

• 仕事やスポーツのパフォーマンスを上げたい方
• ストレスマネジメント力を高めたい方
• コミュニケーション能力を高めたい方
• 慢性疼痛や生活習慣病等の改善をしたい方

これらの方には、ぜひマインドフルネスを日々の生活に取り入れて、自分の心と体の状態に気づき、自分を俯瞰する力をつけていくことをおすすめします。執着心やネガティブ感情を手放し、寛容な心と思いやりや優しさを育て、レジリエンス力を身につけていく事ができます。

日常生活に気軽に取り入れるマインドフルネス

「マインドフルネス」と言うと、静かな部屋の中でじっと座り、目を閉じて長い時間瞑想を行うというイメージを持っている方もいらっしゃるかもしれません。

座って行う瞑想のようなフォーマルな練習方法だけでなく実は生活の中へ気軽に取り入れられるものもたくさんあります。

たとえば、

• 電車の中で聞こえてくる音に注意を向けてみる
• 皿洗いの時の手に感じる水の温度や感覚に注意を向ける
• 食べることに五感をフルに働かせて食事をする　
• 足の裏の感覚を意識しながら歩いてみる

などもマインドフルネスの一つです。

他にも、朝ベットから起き上がる前に空気の出入りに注意をむけて数回深呼吸をする、これなら、忙しい方でもチャレンジできるはずです。

コーヒーを飲むときに香りへ意識を向けてみる、キーボードを打つ指に意識を向けてみるなど、簡単なものでも構いませんので、ぜひ今日から生活の中にマインドフルネスを取り入れてみてはいかがでしょうか。

練習用の音声も活用してマインドフルネスに取り組もう

日常生活の中でできる方法に慣れてきたら、ぜひ以下の練習用の音声も活用してみてください。自分では上手くマインドフルネスができないと悩む方にもおすすめです。

マインドフルネスを練習するための音源

• 5分呼吸瞑想　https://youtu.be/WYQdaYJankk
• ボディスキャン20分　https://youtu.be/t1i6-UJQVwo
• 歩く瞑想　https://youtu.be/gSANILE9FKA
• コーヒー瞑想　https://youtu.be/R8A8cbBQ8U8
• 20分間呼吸瞑想　https://youtu.be/1Ovae5lV5n0

気付きを習慣化させて自分と向き合おう（まとめ）

現代に生きる私達は、自分と向き合う静かな時間をもつことが難しくなっています。マインドフルネスを毎日の生活に取り入れ少し立ち止まってみると、これまで気づいていなかったことに気づくことができ、幸せ感が増すという変化があるかもしれません。

長い人生の中では、何もしない余白の時間も必要で、とても大切です。

自分と向き合い、気づきの習慣を持つことで本来の自分らしい生き方ができるようになるでしょう。